Info

Koje su efikasnije: bučice ili kettlebells?


Uđite u bilo koju teretanu i vjerojatno ćete naići na dvije osnovne vrste slobodnih utega: pouzdane bučice i novo dijete na bloku, čajnike. Oboje imaju svoje zasluge i posvećenice, ali jedno se pitanje često postavlja: Kad je riječ o postizanju rezultata, je li jedan bolji od drugog? Ovdje se stručnjaci određuju na koji način birati i kada.

Najbolje za…

Podijelite na Pinterestu

Dinamička kretanja: Kettlebells
Kada je u pitanju eksploziv, fizički pokreti, čajnici su kralj. Ako vam je cilj powerlifting, plyo poboljšanja ili ako se natjecate u sportu koji zahtijeva eksplozivnost (poput košarke ili CrossFit igara), istraživanje sugerira da kettlebells dovedu do većih dobitaka. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Časopis za ispitivanje čvrstoće i kondicioniranja / National Association of Strength & Conditioning Association, 2013, Jul .; 27 (2): 1533-4287.

Odaberite ih za vježbe koje regrutuju nekoliko glavnih mišićnih skupina i uključuju kretanje na veliki, značajan način. Neki tipični potezi kettlebell uključuju ugrađivanje, čišćenje, vjetrenjače, turske ustaje i, naravno, ljuljanje kettlebell-a.

Ljuljačke su takođe sjajne jer mogu usporiti vaš rad srca, pružajući kardiovaskularne, kao i prednosti snage, kaže Dell Polanco, glavni trener u BRICK New Yorku. Za razliku od jednostavnog uvijanja ili pritiskanja, ljuljanje kettle aktivira cijeli vaš zadnji mišići lanac - vaše glutene, potkolenice i erector spinae (mišiće leđa), objašnjava on.

Osnovni pokreti: Gumbari
„Bučice su odlične za malo svega“, kaže Nikki Reifschneider, pomoćnica direktora za fitnes i lični trening na Univerzitetu u Majamiju. „Možete započeti s osnovnijim pokretima, poput prsa u prsima, pritiska na ramena, niza ili čučnjeva sa bučicama koje se drže uz ramena.“ Prednost je u tome što ne dižete težinu oko sebe (kao što je to slučaj sa trzajem ili ljuljanjem ), čineći poteze malo jednostavnijim, kaže Reifschneider.

Miješanje vašeg treninga: Kettlebells
"Ako vam nije dosadno raditi burpere i alpiniste, isprobajte kettlebells tokom HIIT vježbe", kaže Liz Barnet, certificirana trenerica u Uplift Studios u New Yorku. Barnet dodaje da je kettlebells lako integrirati u finišer vježbanja - na primjer, 30 do 60 sekundi napornog nagiba pomiče se da bi se stvari smanjile.

Newbies: Gumbari
Držite se bučica osim ako nemate instrukcije sa kettlebells, kaže Barnet. U stvari, svi stručnjaci s kojima smo razgovarali naglašavali su da su bučice najbolji izbor za trening s utezima, osim ako niste posebno radili s osobnim trenerom na kettlebells-u.

Podijelite na Pinterestu

Poboljšanje čvrstoće prianjanja: Kettlebells
Budući da je rog (drška) kettlebell često deblji od bučice, oni mogu biti idealni za povećanje snage prianjanja, kaže Barnet. "Na primjer, savijeni red s kettlebell-om može ojačati stisak i pomoći vam da se pripremite za zahtjevne vježbe poput povlačenja", kaže Barnet.

General Fitness: Gumbari
Jedno je istraživanje pokazalo da su, u usporedbi s dinamičnim potezima s kettlebells, osnovne vježbe dizanja utega (misli da snaga čisti i čučnjevi) dovele do znatno većih poboljšanja snage tijekom šest tjedana. Utjecaji dizanja utega u odnosu na kettlebell trening na vertikalni skok, snagu i sastav tijela. Otto WH, Coburn JW, braon LE. Časopis za ispitivanje čvrstoće i kondicioniranja / National Association of Strength & Conditioning Association, 2012, rujna; 26 (5): 1533-4287. Drugim riječima, ako su vam cilj opća snaga i kondicija, nema ništa loše u nalijeganju bučicama - i vjerovatno nema prednosti upotrebi kettlebells-a.

Dodavanje dodatnog izazova: Kettlebells
"Kettlebells uzimaju težište oko šest do osam centimetara od vaše ruke, dok bučice pružaju veću stabilnost", kaže Reifschneider. To čini poteze poput preše sa kantom od dna posebno izazovnim jer radite na podizanju težine i stabilizirajte - tako da se zvono ne prevrne i udari u ruku. Treneri također vole kettlebells zbog te nestabilnosti: Oni su jednostavno kao neuravnoteženi predmeti koje uzimate svaki dan. Ali s tim dodatnim izazovom, kettlebells pružaju nepoželjan element opasnosti, pa ako ste prilično novi u vježbanju, držite se bučica.

Napredovanje u težini: Gumbari
Lako je učiniti vaše treninge izazovnijim sa bućicom. „Ne morate koristiti bučice u sporim, izolovanim pokretima pritiska“, kaže Polanco. „Mogli biste raditi vješanje, čišćenje čučnjeva - sve su to eksplozivni pokreti.“ Polanco takođe kaže da je u redu prakticirati neke od tih eksplozivnih poteza prvo s bučicama prije nadogradnje na kotlić. I zapamtite, „u određenoj mjeri težina je težina“, kaže Reifschneider. „Sa bilo kojim dijelom opreme možete napraviti vježbu zahtjevnom. Sve je u vašoj kreativnosti. "

Osim toga, kettlebells često ne dolaze u pravcu male veličine poput bučica, kaže Polanco. Iako mnoge kompanije proizvode kotlične zvonce u drugim utezima, ovisno o tome što vaša teretana ima na raspolaganju, možda će biti teško pronaći „savršenu kondiciju“. S druge strane, većina teretana lako slaže bučice u koracima od pet kilograma, što ih čini idealnim za postepeno se krećući prema težini.

The Takeaway

Pa koji je bolji? Pa, zavisi. Novopečeni ljudi i oni koji žele izvoditi osnovne pokrete snage u teretani trebali bi se uputiti prema stajaču s bučicama, dok bi CrossFitters i ljudi koji rade eksplozivne pokrete trebali zgrabiti bubnjak. Izaberite koja vrsta težine funkcioniše s vašim planom vježbanja i razinom kondicije, i ne oklijevajte konzultirati certificiranog trenera za personaliziranu procjenu ako imate bilo kakvih pitanja.