Info

9 najboljih i najgorih joga položaja za bol u koljenu


Podijelite na Pinterestu

Slabo u koljenima prije prvog sastanka je dobra stvar. Slabići u koljenima tokom trčanja ili tokom znojne joge? Ne toliko. Nažalost, većina nas se češće bavi drugom vrstom: bolovi u koljenima.

Uobičajeni uzroci bolova u koljenu

Godine 2011, istraživači su primijetili da je u Americi u porastu hronična bol u koljenu. Tijekom dvije decenije, primijetili su znatan porast broja zamjena koljena i ljudi s bolovima u koljenu, dijelom i djelomično zbog osteoporoze i pretilosti.Nguyen UD, et al. (2011). Sve veća prevalencija boli u koljenu i simptomatski osteoartritis koljena. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/

Čudno što problem obično nije sa samim koljenom. Budući da je zglob, na njega utječu mišići koji ga okružuju, uključujući četvoronošce, potkoljenice i telad.

"Koljeno nikada ne djeluje izolirano zbog načina na koji je oblikovana meka struktura hrskavice", objašnjava Jill Miller, certificirana instruktorka joge i tvorac Yoga Tune Up.

Ostali tipični krivci boli u koljenu uključuju povrede ligamenta (poput poderanog ACL-a), slabe kvadrature ili potkoljenice ili kronično stanje poput tendinitisa.

Ili krivite svoj posao: Sjedeći za stolom cijeli dan možete stvoriti neravnotežu u tijelu oslabljujući mišiće stražnjice, kaže Miller. Potražite liječnika ili fizikalnog terapeuta kako biste saznali što uzrokuje vašu posebnu bol.

Prednosti joge za bol u koljenima

S druge strane, postoji nekoliko specifičnih joga poza koje vam mogu pomoći u olakšanju, kao što ćemo u nastavku istražiti. Studije pokazuju da ljudi koji boluju u koljenima mogu dobiti toliko prijeko olakšanje praktikujući jogu nekoliko puta sedmično.

Na primjer, u 2013. godini istraživači su radili sa 30 žena koje su imale osteoartritis koljena. Polovina je dodeljena 8-nedeljnom joga programu. Na kraju studije njihova bol i simptomi su se smanjili više nego kod kontrolne skupine i imali su bolji ukupni kvalitet života.Ghasemi GA, et al. (2013). Efekti Hata joga o osteoartritisu kolena. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/

Druga nedavna istraživanja pokazala su slične rezultate, svrstavajući jogu među najbolje prirodne metode ublažavanja bolova u koljenu, pored tai chija i masažne terapije.Cheung C, et al. (2014). Joga za upravljanje osteoartritisom koljena kod starijih žena: pilot randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160

Iako je ovo sjajna vijest, istraživanje također pokazuje da određene pozicije joge (posebno balansi jednostrukih nogu) mogu biti stresni na koljenima, dok čučnjevi i položaji u trbuhu mogu poboljšati snagu nogu i svesti adukciju koljena.Longpré HS, et al. (2015). Prepoznavanje vježbi za jačanje koljena na bazi joge pomoću trenutka adukcije koljena. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007

Za svakoga tko ima bolove u koljenima, važno je vježbati sa sviješću i stabilizirati koljena aktivno kontrakcijom mišića oko njih, kaže Miller. Takođe je dobra ideja pronaći iskusnog učitelja u koga imate poverenja i pustiti ih da vas vodi.

Najbolje poza

Ako ste u joga studiju, obavezno obavijestite svog učitelja o bilo kakvim ozljedama ili problemima prije nego što počne čas, kaže Steven Cheng, certificirani instruktor joge.

I zapamtite: "Ako se poza ne osjeća dobro, uzrokuje bol ili vam daje oštar osjećaj u pateli (čašica za koljeno), podesite je ili ne činite", kaže Miller.

1. poza stolice

Podijelite na Pinterestu

Stanite sa stopalima i nogama, a prsa podignite. Sedite leđa i dole (kao da sedite na stolici). Početnici će možda naći više podrške i stabilnosti s razdaljinom kuka u širini stopala. Održavajte težinu u petama i podignite ruke iznad glave.

Predaja

"Vaša težina je stavljena u kukavice kako bi se osiguralo da vam kolena ne izlaze ispred nožnih prstiju", kaže Miller. "Plus, ovaj potez je tonik za cijelo tijelo, ojačavajući kukove, bedra i tela, zbog čega funkcija koljena bolje funkcionira."

2. Mirna ratnička poza

Krenite desnom nogom prema naprijed, a nožni prsti usmjereni ravno. Okrenite leve nožne prste za 45 stepeni u stranu i ispružite ruke s dlanovima okrenutim prema gore. Savijte desno koljeno pod kutom od 90 stepeni, držeći ga u skladu s gležnjem.

Levu ruku postavite na levu nogu i stražnji luk, pružajući desnu ruku iznad i prema stražnjem zidu, gledajući prema plafonu.

Predaja

Ova poza aktivira i jača glutene, kvadratične mišiće i potkolenice - svi mišići koji pomažu u održavanju koljena u dobroj formi, kaže Miller.

3. Poza most

Podijelite na Pinterestu

Lezite licem sa savijenim koljenima, stopala na podu u širini ramena, a ruke spuštene prema bokovima. Uključite glutene i gurajte ih kroz pete da biste podigli tijelo od poda, tako da odmarate samo na ramenima.

Predaja

"Ovo je sjajno sredstvo za jačanje glutena i zglobova, plus djeluje na IT band", kaže Miller. "Kad je IT pojas previše lagan, na kraju ćete imati bolove u koljenima."

4. Visoka pozicija za izlaganje

Počnite stajati na prednjem dijelu prostirke. Zakoračite lijevom nogom u dubok ležaj, savijajući desnu nogu do oko 90 stepeni. Podignite ruke uspravno i gledajte prema naprijed. Ako su vam potkolenice stisnute, mikro savijte zadnju nogu; ovo je takođe manje oporezivanje na koljenima.

Predaja

„Ova poza jača glutene, četveronoške i telad u stabilnom položaju“, kaže Cheng. „Aspekt uravnoteženja dodatno jača sve ove mišićne grupe koje podržavaju koljena.“

Stave za modifikacije

1. Postava deva

Podijelite na Pinterestu

Kleknite na prostirku sa koljenima u širini ramena. Povucite se natrag i stavite ruke na dna stopala. Savijte u naslon, a glava neka padne unatrag, zureći u zid iza vas.

Problem

"Ovo vrši veliki direktan pritisak na kolena, što nije dobro za one sa nestabilnim kolenima ili istorijskim naprezanjem ligamenta", objašnjava Miller.

Kako to popraviti

Kleknite na valjanu prostirku ili ćebe.

2. Poza heroja

Klekni na prostirku. Izvucite koljena široka, gurajući noge prema stranama, i sjednite između pete, naslanjajući se što je više moguće.

Problem

"Ovo je vrlo ekstremni položaj za kolena, jer isteže medijalne kolateralne ligamente, ili MCL", kaže Miller.

Kako to popraviti

Sjednite na blok joge ili stavite prostirku ili deku iznad teladi.

3. Zakrivljena (ili obrnuta) poza trokuta

Podijelite na Pinterestu

Stanite s nogama širim od širine kukova, lijevi nožni prsti usmjereni prema naprijed, desni nožni prsti ispruženi su 45 stupnjeva. Dovucite lijevu ruku prema dolje i stavite je na pod ispred desne noge. Zavrnite trup i ispružite desnu ruku prema nebu.

Problem

"Ova poza je dvostruka šašavost", kaže Miller. "Prednja noga je izravnana ravno, a zadnji bok je ispružen, što može staviti bočne sile smicanja na koljeno."

Kako to popraviti

Zadnje stopalo postavite paralelno sa prednjim stopalom.

4. Poza Lotusa

Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Savijte koljena i stavite stopala na suprotna bedra, pri čemu su dna stopala usmjerena prema gore.

Problem

„Ova poza zahtijeva veliki raspon pokreta i rotacije sa zglobova kuka, koljena i gležnja sa obje noge“, kaže Cheng. „Ali ova poza je posebno teška na kolenima - posebno kolenima koje se nalaze na vrhu - i čak može biti uzrok problema.“

Kako to popraviti

Jednostavno sjednite prekriženih nogu.

5. Produljena poza od ruke do velikog prsta

Počnite stajati. Podignite desnu nogu i savijte koljeno prema grudima. Držite se desnog velikog nožnog prsta desnom rukom. Polako ispružite desnu nogu ravno, a zatim van u stranu, i dalje držeći veliki nožni prst.

Problem

„U ovom položaju stojeće ravnoteže, praktičari vrlo često koriste hiperekstenziju kolena i na stojećoj i na produženoj nozi“, kaže Cheng. Općenito, nije pametno zaključavati koljena u bilo kojoj pozi, osim ako nije drugačije rečeno.

Kako to popraviti

Mikro savijte kolena na obe noge.