Razno

Vrhunski vodič o vitaminima i mineralima


Podijelite na Pinterestu

Vidimo kartonske sokove i kutije sa žitaricama kako trube njihov sadržaj vitamina i minerala, ali zašto su ova mikroskopska hranjiva sastojka toliko važna? Od pomaganja tijelu da hranu pretvori u gorivo, do jačanja kostiju i vida, vitamini i minerali sigurno su zvijezde zdravlja. Iako prosječna prehrana bez problema uključuje adekvatne količine esencijalnih hranjivih sastojaka, ne škodi biti malo svjesniji vitamina i minerala koji nas održavaju živim i nasmijanima. Ali prvo, hajde gvožđe izdvojite neke ključne pojmove.

Počinjemo

Vitamini:Organske tvari potrebne za normalno funkcioniranje stanica, rast i razvoj. Postoji 13 osnovnih vitamina. (Više o tome u nastavku)

Vitamini topljivi u mastima: Vitamini topljivi u mastima su oni koji se vežu za masti u stomaku i zatim se skladište u tijelu za kasniju upotrebu. Manje je vjerovatnoća da ćemo dobiti nedostatak ovih vitamina (A, D, E i K), ali vjerovatnije je da će se na njih stvoriti toksični nivo, obično zbog ekstremne pretjerane konzumacije ili prekomjerne upotrebe suplemenata. (Ili je možda samo nezdrava opsesija kalem čipsom ...)

Vitamini topivi u vodi: Ostatak vitamina je topiv u vodi, što znači da ih ćelije mogu apsorbirati direktno. Kada ima viška, ovi vitamini se izbacuju iz našeg sistema sa svakim odmorom u kupaonici. Vitamini topivi u vodi - biotin, vitamin C, niacin, folna kiselina, pantotenska kiselina i četiri vitamina B kompleksa - potrebno je češće obnavljati, ali tijelo može podnijeti veće doze.

Minerali: Minerali su neorganske materije (što znači da ne sadrže ugljik), a sve se drži na dobrom periodičnom stolu (povratni prikaz do 6th razred hemije!). Također su potrebne za normalno funkcioniranje i razvoj tijela. Postoje dvije grupe minerala: makrominerali (koje tijelo treba u velikim dozama) i minerali u tragovima (potreban je samo prstohvat).

RDA: Preporučeni dodaci prehrani ili RDA predstavljaju prosječni dnevni unos svakog vitamina i minerala koji čovjeku trebaju ostati zdrav i izbjegavati nedostatke. Vrijednosti, na koje se oslanjaju naučni podaci, raščlanjeni su prema dobi i spolu.

AI: Za one vitamine za koje RDA još uvek nije utvrđen (obično zbog nedostatka naučnih podataka) koristi se AI ili adekvatna razina unosa.

UL: Podnošljiva gornja razina unosa (UL) maksimalna je količina dnevne doze vitamina ili minerala koja je vjerovatno sigurna za prosječnu osobu. Ostanite ispod UL radara (posebno kada koristite suplemente) da biste zadržali toksičnost na zalihi.

Merenja: Vitamini ili minerali koji su potrebni u većim dozama izraženi su u jedinicama miligrama (mg). Minerali u tragovima i vitamini izraženi su u mikrogramima (mcg). U jednom miligramu ima 1.000 mcg (ovdje nema maštovite matematike). Sve preporuke tvrtke Greatist o dnevnom unosu („ono što vam treba“) i ograničenja (šta ima previše) slijede smjernice RDA, AI i UL.

Ključni igrači

Biotin (a.k.a. vitamin B7 ili vitamin H): Kao i ostali vitamini B-kompleksa topljivi u vodi, biotin ima ogromnu ulogu u rastu stanica i metabolizmu hraneBiotin. Zempleni, J., Wijeratne, S.S., Hassan, Y.I. Odjel za prehranu i zdravstvene nauke, Univerzitet Nebraska-Lincoln, Nebraska. Biofactors, 2009 Jan-Feb; 35 (1): 36-46 .. Metabolizam je proces kojim naša tijela hranu koju jedemo pretvaraju u energiju koja se zatim može iskoristiti za napajanje svega što radimo, od razmišljanja, trčanja, do hula-hooping. Manjak ovog vitamina je izuzetno rijedak, ali poznato je da pretjerivanje s sirovim bjelanjcima sprečava apsorpciju biotina (doduše, u prilično staroj studiji) (gledamo vas, Rocky) Odvajanje izravnih toksičnih učinaka prehrane sirovi prašak od jajeta iz njegovog djelovanja za proizvodnju nedostatka biotina. Peter, J. M. Britanski časopis za ishranu, 1967; 21 (4): 801-9 ..

Sta ti treba: 30 mcg Kako ga nabaviti: Kuhani losos (4-5 mcg po 3 unce), cjelovite žitarice (0,02-6 mcg po kriški hljeba), jaja (13-25 mcg po velikom jajetu), ili avokado (2-6 mcg po avokadu) Šta je previše: Nije određeno

Kalcijum: Imam mlijeka? Gutljajte čašu da biste dobili dnevnu dozu kalcijuma, makromineralnu presudnu za zdrav razvoj kostiju i zuba. Ali to nije sve - kalcijum takođe nudi ruku pomoći u funkciji mišića, zgrušavanju krvi, živčanoj signalizaciji, izlučivanju hormona i krvnom pritisku. Preporučeni unos kalcijuma i vitamina D. Pozicioniranje Odbora za prehranu AEP-a. Martinez, S., Moreno, V.J.M., Dalmau, S.J., et al. Salvic del Salci del Principado de Asturias, Centro de Salud El Llano, Gihon, Španija. Annals of Pediatrics, 2012. feb. 14. A, uz vitamin B, kalcij pomaže u uklanjanju osteoporozeVitamin D sa ili bez dodatka kalcijuma za prevenciju raka i lomova: ažurirana meta-analiza za američku radnu grupu za preventivne usluge. Chung, M., Lee, J., Terasawa, T. i sur. Institut za klinička istraživanja i studije zdravstvene politike, Tufts Medical Center, Boston, Massachusetts. Anali interne medicine, 2011. decembar 20; 155 (12): 827-38 .. Iako je previše kalcijuma iz prehrambenih izvora rijetko, uzimati previše dodataka kalcijuma svibanj nose određeni rizik od stvaranja kamenaca u bubrezima ili bolesti srca, iako je ovo istraživanje neuvjerljivo Asocijacije prehrambenih unosa kalcija i suplementacije kalcija s rizikom od infarkta i moždanog udara i ukupnim smrtnostima od kardiovaskularnog sustava u koheratu Heidelberga Europskog prospektivnog istraživanja raka i prehrane (EPIC- Heidelberg). Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J. i sur. Odjeljenje za epidemiologiju i prevenciju raka, Institut za socijalnu i preventivnu medicinu, Univerzitet u Cirihu, Hirschengraben, Cirih, Švicarska. Srce, 2012. jun; 98 (12): 920-5 ..

Sta ti treba:1.000 mg Kako ga nabaviti: Ugasiti žeđ kalcijuma s mlijekom (računa se i 300 mg po šalici sladoleda!), Jogurtom (300 mg po šalici), sirom čedar (303 mg na 1,5 unce), tofuom (258 mg po ½ šalice), bok choyom (79 mg po ½ šalice), špinat (115 mg po ½ šalice) i rabarbara (174 mg po ½ šalice). Šta je previše: 2.500mg

Choline: Holin, još jedan vitamin topiv u vodi, građevni je blok neurotransmitera acetilkolina, koji je neophodan za nervne i moždane aktivnosti koje kontrolišu memoriju i kretanje mišića. Kolin takođe pomaže pretvoriti hranu koju jedemo i našu pohranjenu energiju (zdravo, ljubavne ručke) u gorivo Kolin: osnovno hranjivo tvar za javno zdravlje. Zeisel, S.H. i da Costa, K.A. Odjel za prehranu, Škola za javno zdravstvo i Medicinski fakultet, Univerzitet Sjeverna Karolina na Chapel Hillu, Sjeverna Karolina. Nutrition Reviews, 2009 Nov; 67 (11): 615-23.Holine: kritična uloga tijekom razvoja fetusa i prehrambenih potreba kod odraslih. Zeisel, S.H. Odjel za prehranu, Škola za javno zdravstvo i Medicinski fakultet, Univerzitet Sjeverna Karolina na Chapel Hillu, Sjeverna Karolina. Godišnji pregled prehrane, 2006; 26: 229-50 .. Vegetarijanci, vegani, trudnice i izdržljivi sportaši izloženi su većem riziku od nedostatka kolina koji je povezan s bolestima masne jetre, aterosklerozom, neurološkim poremećajima i oštećenim razvojem ploda. : Pregled glavnih putova reakcije metabolizma jetre. Al-Humadi, H., Zarros, A., Kyriakaki, A. i dr. Odeljenje za farmakologiju, medicinski fakultet, Nacionalni i kapodistički univerzitet u Atini, Atina, Grčka. Skandinavski časopis za gastroenterologiju, 2012. 10. maja. Ekstremno visoke doze neće vas ubiti, ali konzumirate više od 10 grama dnevno može uzrokuje povraćanje, pojačano znojenje i lučenje sline i ribast tjelesni poredak (a to niko ne želi!).

Sta ti treba: Muškarci = 550 mg; Žene = 425mg Kako ga nabaviti: Jaja (126 mg po jajetu), mlijeko (38 mg po šalici), kuhani brokoli i briselski klice (obje 62 mg po šalici), govedina (67 mg po 3 unce) i uživajte u mliječnoj čokoladi (20 mg po 1,5 unca bar). Šta je previše: 3.500 mg

Hrom: Možda imate hromirane felge, ali jedete li obroke guste? Iako se smatra da ovaj mineral u tragovima pojačava aktivnost inzulina i razgradnju šećera koje jedemo, potreban je samo u malim količinama i ne smatra se „bitnim“ prehrambenim referentnim unosima: vitamin A, vitamin K, arsen, bor, hrom, bakar jod, gvožđe, mangan, molibden, nikl, silicijum, vanadijum i cink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S. i dr. Odbor za hranu i ishranu, Medicinski institut, Nacionalne akademije, Washington, DC, SAD. Časopis Američkog udruženja za dijabetičare, 2001. Mar; 101 (3): 294-301 .. Iako neki dodaci kroma potiču izgradnju mišića i koristi za gubitak kilograma, ne postoje čvrsti istraživački dokazi koji potkrepljuju tvrdnje pilot ispitivanja hromovog pikolinata za težinu gubitak. Yazaki, Y., Faridi, Z., Ma, Y. i dr. Yale-Griffin preventivni istraživački centar, Derby, CT, SAD. Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu, 2010. ožujak 16 (3): 291-9 .. Prekomjerna konzumacija dodataka kroma može uzrokovati oštećenje bubrega. Utjecaj krom pikolinata na kontrolu glikemije i bubrega pretilog Zuckerovog štakora. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J. i dr. Odjel za oralnu biologiju, Stomatološki fakultet, Medicinski fakultet u državi Georgia, Augusta, Georgia, SAD. Prehrana i metabolizam, 2009. Dec 10; 6: 51 .. Dakle, odložite dodatak i pokušajte umjesto toga apsurdni umetak za tvrdokorni aps.

Sta ti treba: Muškarci = 35 mcg; Žene = 25 mcg Kako ga nabaviti: Ima teški metal (hrom metal, to jest) u brokoliju (22 mcg po šalici), soku od grožđa (7,5 mcg po šalici) i proizvodima od pšenične žitarice poput smrznutih vafla od pune pšenice (6,7 mcg po vaflu) ili integralne pšenice na engleskom muffini (3,6 mcg po muffinu). Šta je previše: Nije određeno

Bakar: Nemojte zalijepiti uz ovaj sjajni mineral, koji je bitan element u tragovima i antioksidans. Prednja linija u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, bakar je važan i za pravilan energetski metabolizam, imunitet i rad živčanog sustavaDetični referentni unosi: vitamin A, vitamin K, arsen, bor, krom, bakar, jod, željezo, mangan, molibden, nikal , silicijum, vanadijum i cink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S. i dr. Odbor za hranu i ishranu, Medicinski institut, Nacionalne akademije, Washington, DC, SAD. Časopis Američkog udruženja za dijabetičare, 2001, mar; 101 (3): 294-301 .. Iako je malo i daleko između, manjak bakra može se pokazati kao anemija, nizak broj belih krvnih zrnaca i propadanje kostiju. Uloga bakra, molibdena, selena , i cink u ishrani i zdravlju. Chan, S., Gerson, B. i Subramanjam, S. Quest Diagnostics Incorporated Nichols Institute, San Juan Capistrano, California. Clinics in Laboratory Medicine, 1998. dec .; 18 (4): 673-85 .. Iako je toksičnost bakra iz unosa dijetom rijetka, slučajevi akutnog trovanja bakrom (koji dovode do nekih ne baš lijepih problema sa trbuhom) dogodili su se zbog kontaminirane. opskrba vodom ili ispiranje iz bakrenih spremnika Serija pacijenata na odjelu hitne pomoći dijagnosticirana trovanjem bakrom: prepoznavanje je jednako liječenju. Gunay, N., Yildrim, C., Karcioglu, O., et al. Zavod za hitnu medicinu, bolnica Sahinbey, Gaziantep, Turska. Časopis za eksperimentalnu medicinu Tohoku, 2006. srp .; 209 (3): 243-8 ..

Sta ti treba: 900 mcg Kako ga nabaviti: Umjesto da grickate denar, probajte kuhanu jetru-yum! (4,049 mcg za uncu), ostrige (670 mcg po srednjoj ostrige), rak meso (634 po 3 unce), orašasti plodovi (npr. Indijske indijske kaše nude 629 mcg za uncu), sirove gljive (344 mcg po šalici) i poluslatka čokolada (198 mcg za uncu). Šta je previše: 10.000 mcg

Fluor: Ovaj ne-esencijalni mineral u tragovima pomaže da se biserovim bjelanjcima ne unište šupljine i kosti manje lomljivimDijetarski unos i bioraspoloživost fluorida. Rao, G.S. Godišnji pregled ishrane, 1984; 4: 115-36 .. Prije nego što počnete grickati neku zubnu pastu, znate da je većina vode iz SAD-a već fluorirana vodeći računa o tim elementarnim potrebama.

Sta ti treba: Muškarci = 4 mg; Žene = 3 mg Kako ga nabaviti: Izvori hrane uključuju sok od grožđa (0,05-0,64 mg po šalici), sardine iz konzerve (0,2-0,4 mg na 3,5 unce) i piletinu (0,06-0,10 mg na 3,5 unce). Šta je previše: 10 mg

Folna kiselina (folija ili folacin): Folna kiselina je tako ključan dio naše prehrane da je američka vlada odlučila obogatiti većinu komercijalnog brašna ovim vitaminom topljivim u vodi. Pa šta je sve to huk nad folnom kiselinom? Pa, najvažnije je da trudnice osiguraju pravi razvoj bebe, pomažući u sprečavanju urođenih oštećenja u mozgu i kičmiFolat i metilacija DNK: pregled molekularnih mehanizama i dokazi o ulozi folata. Crider, K.S., Yang, T.P., Berry, R.J. et al. Nacionalni centar za urođene mane i razvojne nedostatke, Atlanta, GA. Napredak u prehrani, 2012. jan .; 3 (1): 21-38. Dopunjavanje folne kiseline za sprečavanje oštećenja neuralne cevi: ažuriranje dokaza za američku Radnu grupu za preventivne usluge. Wolff, T., Witkop, C., Miller, T., et al. Anali interne medicine, 2009. 5. maj; 150 (9): 632-9 .. Nema djeteta na brodu? Folna kiselina takođe pomaže u stvaranju većine svih ćelija u tijelu i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka debelog crijeva. Promjena utjecaja folijarnog fonda na prehranu stanovništva na povezanost MTHFR genotipa, homocisteina i rizika od moždanog udara: metaanaliza genetskih studija i randomizirana ispitivanja . Holmes, M.V., Newcombe, P., Hubacek, J.A., et al. Istraživački odjel za epidemiologiju i javno zdravlje, University College London, London, Velika Britanija. Lancet, 2011. 13. kolovoza; 378 (9791): 584-94 ..

Sta ti treba: 400 mcg Kako ga nabaviti: Pazite na obogaćene žitarice i žitarice (200-400 mcg po šalici), šparoge (134 mcg po 6 koplja), špinat (132 mcg po pola šalice), sok od pomorandže (83 mcg po šalici) i leću (179 po pola šalice) ). Šta je previše: 1.000 mcg

Jod: Definitivno ručajte s jodom: Ovaj esencijalni mineral u tragovima ključna je komponenta hormona štitnjače, koji održavaju našu bazalnu brzinu metabolizma (BMR). Jod takođe pomaže da se regulira tjelesna temperatura, rad živaca i mišića i igra ulogu u rastu i razvoju tijela Što se događa s našim jodom? Dunn, J.T. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 1998. oktobar; 83 (10): 3398-400 .. Premalo joda može dovesti do disfunkcije štitnjače, poremećaja u razvoju, pa čak i gušavosti, natečenja štitne žlijezde (što nije lijepo) Previše premalo: implikacije trenutnog unosa joda u Sjedinjenim Državama. Lee, K., Bradley, R., Dwyer, J. i dr. Frances Stern Nutrition Center, New England Medical Center, Boston, MA. Nutrition Reviews, 1999 Jun; 57 (6): 177-81 .. Jod se nalazi u većini kuhinjske soli (na posudi piše "jodiran", zar ne?). S vremena na vrijeme, višak joda može uzrokovati hipertireozu, guštere, a u težim slučajevima GI nelagodu i peckanje usta, grla i želuca, iako rijetko.

Sta ti treba: 150 mcg Kako ga nabaviti: Dodajte malo joda sa bakarom (99 mcg po 3 unce), škampi (35 mcg po 3 unce), konzervirane tune (17 mcg po polovici konzerve), mleka (56 mcg po šalici), pečenog krumpira (60 mcg po srednjem krumpiru), i (male količine) morskih algi (više od 4.500 mcg po unce!). Šta je previše: 1,100 mcg

Gvožđe: Ubacite malo gvožđa (… u svoje obroke) da pomogne hemoglobinu, komponenti crvenih krvnih zrnaca i mioglobinu (hemoglobin-srodnik u mišićima) donose kisik u sve stanice koje mu trebaju. Gvožđe je također važno za proizvodnju aminokiselina, kolagena, neurotransmitera i hormona. Dijetalni referentni unosi: vitamin A, vitamin K, arsen, bor, hrom, bakar, jod, željezo, mangan, molibden, nikl, silicij, vanadijum i cink . Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S. i dr. Odbor za hranu i ishranu, Medicinski institut, Nacionalne akademije, Washington, DC, SAD. Časopis Američke dijabetičke asocijacije, 2001. mar; 101 (3): 294-301.Intestinalna apsorpcija željeza. Fuqua, B.K., Vulpe, C.D., and Anderson, G.J. Odjel za prehranu i toksikologiju, Univerzitet u Kaliforniji, Berkeley, CA. Časopis za elemente u tragovima u medicini i biologiji, 2012. 8. svibnja .. Budući da se ovaj mineral lakše apsorbira iz crvenog mesa i peradi, vegetarijanci i vegani možda bi htjeli razmotriti dodatke željeza ili barem konzumirati više voća bogatog željezom i lisnatog zelenog povrćaVegetarijanac dijeta: prehrambena razmatranja za sportaše. Venderley, A., i Campbell, W. odjel za hranu i prehranu, Univerzitet Purdue, West Lafayette, Indiana, SAD. Sports Medicine, 2006; 36 (4): 293-305 .. Ali nemojte previše poludjeti za željezom: Akutno predoziranje željeza može biti smrtonosno, a opći višak može izazvati iritaciju GI, mučninu, povraćanje, dijareju i zatvor . Banner, W. i Tong, T. Pedijatrijske klinike Sjeverne Amerike, 1986.; 33 (2): 393-409.

Sta ti treba: Muškarci = 8 mg; Žene = 18 mg Kako ga nabaviti: Uzmite u obzir govedinu (2,32 mg po 3 kuhane unce), kamenice (5,04 mg po 6 srednjih ostrige), grožđice (0,81 mg po maloj kutiji), sok od šljive (2,28 mg po 6 ulja tekućine), krumpir (1,87 mg po srednjem krumpiru), kuvane leće (3,30 mg po pola šalice), tofu (2,15 mg po ¼ bloku) i indijske indijske kaše (1,89 po unci). Šta je previše: 45 mg

Magnezijum: Magnetno privučen kalcijem, magnezijum je makromineral koji partnerima kalcijumom pomaže pravilnu kontrakciju mišića, zgrušavanje krvi, signalizaciju ćelije, energetski metabolizam, regulaciju krvnog pritiska i izgradnju zdravih kostiju i zuba. Udruženja unosa magnezijevog unosa sa smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti studija JACC. Zhang, W., Iso, H., Ohira, T., et al. Odjel za društvenu i ekološku medicinu, Medicinski fakultet Sveučilišta Osaka, Univerzitet Osaka, Osaka, Japan. Ateroskleroza, 2012. apr .; 221 (2): 587-95.! Počivajte lako jer je nedostatak magnezijuma vrlo rijedak i tako su toksični, osim ako vaša stvar nije dodavanje magnezijuma. Ako je tako, pazite na dijareju, letargiju, poremećaje rada srca i slabost mišića. Suboptimalni status magnezijuma u Sjedinjenim Državama: jesu li zdravstvene posljedice podcijenjene? Rosanoff, A., Weaver, C.M. i Rude, R.K. Centar za obrazovanje i istraživanje magnezija, Pahoa, HI. Prehrambeni pregledi, 2012. mar .; 70 (3): 153-64 ..

Sta ti treba: Muškarci = 400 mg; Žene = 310 mg Kako ga nabaviti: Povećajte unos magnezijuma ovsenim mekinjama (96 mg po pola šalice), bademima (78 mg po unci), smeđom rižom (86 mg po šalici), kuhanim špinatom (78 mg po pola šalice), bananama (32 mg po banani) i melasa (48 mg po žlici). Šta je previše: Ne postoji gornja granica za dijetalna magnezijuma, ali dodatni magnezijum ne sme prelaziti 350 mg / dan.

Mangan: Iz grčke riječi za magiju, mangan može biti mač s dvije oštrice. Iako je bitan mineral i antioksidans u tragovima, također je potencijalno toksičan u suvišku Poziv: pregled mangana superoksid dismutaza kod bolesti. Macmillan-Crow, L. i Cruthirds, D. Slobodna radikalna istraživanja. Univerzitet Alabama u Birminghamu, South Birmingham, AL. Farmakologija, 2001. apr .; 34 (4): 325-36 .. Važno za energiju, razvoj kostiju i zacjeljivanje rana, prekomjerno popuštanje ovog čarobnog minerala - obično rezultat onečišćenja vode - može uzrokovati pad intelektualne funkcije toksičnost mangana pri prekomjernom izlaganju. Crossgrove, J. i Zheng, W. Škola zdravstvenih nauka, Univerzitet Purdue, IN. NMR u biomedicini, 2004. dec; 17 (8): 544-53Mangana u pitkoj vodi i intelektualno oštećenje djece školskog uzrasta. Chen, H. and Copes, R. Perspektive zdravlja okoliša, 2011. Jun; 119 (6): A240-1 ..

Sta ti treba: Muškarci = 2,3 mg; Žene = 1,8 mg Kako ga nabaviti: Nabavite ograničen dio ovog napitka sa ananasima (0,77 mg po pola šalice), pekanima (1,28 mg po unci), zobene pahuljice (0,99 mg po trenutnom pakovanju ovsene kaše), smeđim rižom (1,07 mg po pola šalice) i zelenim čajem (0,41 -1,58 mg po šolji). Šta je previše: 11 mg

Molibden: Iako si ne možemo pomoći u izgovoru ovog esencijalnog minerala u tragovima, možemo potvrditi da je on neophodan faktor mnogih enzima, koji ubrzavaju biohemijske reakcije tijela koje razgrađuju prehrambene i skladištene hranjive sastojke u energiju, apsorpciju molibdena, izlučivanje i zadržavanje proučavan sa stabilnim izotopima kod mladića tokom iscrpljivanja i nadopunjavanja. Turnlund, J.R., Keyes, W.R., Peiffer, G.L., et al. Zapadni istraživački centar za ljudsku ishranu, Presidio iz San Franciska, Kalifornija. Američki časopis za kliničku ishranu, 1995. maj; 61 (5): 1102-9 .. Nedostatak molibdena nikada nije dokumentiran kod zdravih ljudi, a toksičnost je slična rijetkost.

Sta ti treba: 45 mcg Kako ga nabaviti: Gruba bogata molibdenom uključuje mahunarke poput crnog graha (130 mcg po šalici) i podijeljenog graška (148 mcg po šalici), te orašastih plodova poput badema, kestena i kikirikija (sve oko 42 mcg po šalici). Šta je previše: 2.000 mcg

Niacin (a.k.a. vitamin B3 ili nikotinska kiselina): U pogledu prekrasne kože, kose, i crvena krvna zrnca? Niacin je tu da pomogne! Kao i drugi vitamini B topivi u vodi, niacin je ključan za pretvaranje hrane u energiju. Također je ključno za zdravlje kože, kose, očiju, jetre i živčanog sistema, a vjeruje se da smanjuje rizik od visokog kolesterola i bolesti srcaNiacin: hemijski oblici, bioraspoloživost i zdravstveni efekti. Mackay, D., Hathcock, J. i Guarneri, E. Vijeće za odgovornu prehranu, Washington, DC, Američki centar za integrativnu medicinu Scripps, La Jolla, Kalifornija, SAD. Nutrition Reviews, 2012 Jun; 70 (6): 357-66. Mehanizam djelovanja niacina. Kamanna, V.S., i Kashyap, M.L. Istraživački centar za aterosklerozu, Odjel za zdravstveni sustav veterana, Long Beach, CA. Američki časopis za kardiologiju, 2008. april 17; 101 (8A): 20B-26B.Niacin: pomlađen stari lek. Kamanna, V.S., Ganji, S.H. i Kashyap, M.L. Istraživački centar za aterosklerozu, Odjel za zdravstveni sustav veterana, Long Beach, CA. Aktuelna izvješća o aterosklerozi, 2009. jan .; 11 (1): 45-51 .. Ekstremni nedostaci niacina mogu dovesti do pellagre, koja je povezana s „četiri D“: dermatitis (iritacija kože), proljev, demencija i smrt ( daje!) Učinkovitost obogaćivanja hrane u Sjedinjenim Državama: slučaj pellagre. Park Y., Sempos, C., Barton, C. i dr. Uprava za hranu i lijekove, Ured prehrambenih proizvoda, označavanja i dodataka prehrani, Washington, DC, USA. Američki časopis za javno zdravstvo, 2000. svibnja; 90 (5): 727-38 .. Ali ni pretjerivati: Pellagra je izuzetno rijetka. Visoke doze niacina mogu biti toksične i mogu prouzrokovati ružičasto trnce - takozvano „niacinsko ispiranje“ - ako doze prelaze 50 mg dnevno „vruća“ tema u upravljanju s dislipidemijom - „kako pobediti fleš“: optimizirajući podnošljivost niacina na promovirati dugoročno pridržavanje liječenja i prevenciju koronarne bolesti. Jacobson, T. Ured za promicanje zdravlja i prevenciju bolesti, Medicinsko odjeljenje, Sveučilište Emory, Zgrada fakulteta, Atlanta, GA, SAD. Zbornik radova klinike Mayo, 2010. apr .; 85 (4): 365-79 ..

Sta ti treba: Muškarci = 16 mg; Žene = 14 mg Kako ga nabaviti: Lješnjaci kikirikija (3,8 mg po unci), piletina (7,3 mg po 3 unce), losos (8,5 mg po 3 unce), obogaćene žitarice (20-27 mg po šalici) i kava (0,5 mg po šalici). Što je previše: 35 mg

Pantotenska kiselina (a.k.a. vitamin B5): Ovaj vitamin važan je u metabolizmu hrane i pomaže u sintezi neurotransmitera, steroidnih hormona, crvenih krvnih zrnaca i još mnogo toga. Toksičnost praktički ne postoji, a iako je manjak B5 prilično rijedak (ima tendenciju da prati tešku pothranjenost), neurološki simptomi kao što su spaljivanje stopala mogu povećati pantotensku kiselinu u zdravlju i bolesti. Tahilliani, A.G., i Beinlich, C.J. Weis centar za istraživanje, Danville, Pennsylvania. Vitamini i hormoni, 1991; 46: 165-228 ..

Sta ti treba: 5 mg (AI) Kako ga nabaviti: Izbjegavajte peckanje nožnih prstiju s hranom poput piletine (0,98 mg po 3 unce), jaja (0,61 mg po velikom jajetu), integralnih žitarica (0,19 mg po kriški integralnog kruha), gljiva (0,52 mg po pola šalice), slatkog krumpira (0,88 mg po srednjem krumpiru), avokadu (1,99 mg po cijelom avokadu) i jogurtu (1,35 mg po šalici). Šta je previše: Nije određeno

Fosfor: Čuvajte kosti i zube u kojima postoji fosfor, makromineral koji prvenstveno gradi i štiti te sječke i vaš kostur. Fosfor je također sastavni dio DNK i RNK, pomaže pretvoriti hranu u energiju i pomaže u prebacivanju hranjivih sastojaka u organe koji su im potrebniDisirani fosfor u zdravlju kostiju i kvaliteti života. Takeda, E., Yamamoto, H., Yamanaka-Okumura, H. i dr. Prehrambene recenzije. Odjel za kliničku prehranu, Institut zdravstvenih bioznanosti, Univerzitet u Tokušimi, Tokushima, Japan. Nutrition Reviews, 2012 Jun; 70 (6): 311-21 .. Dok bubrezi ne vole fosfor u višku, akutno trovanje fosforom gotovo i nema. Na suprotnoj strani, rijetki slučajevi nedostatka fosfora mogu dovesti do anemije, slabosti mišića, gubitka apetita, rahitisa (kod djece) i ukočenosti i podrigivanja u nogama Hipofosfatemski rahit. Jagtap, V., Sarathi, V., Lilia, A. i dr. Odjel za endokrinologiju, Medicinski fakultet Seth G. S., Parel, Mumbai, Indija. Indijski časopis za endokrinologiju i metabolizam, 2012. Mar; 16 (2): 177-82 ..

Sta ti treba: 700 mg Kako ga nabaviti: Hrana koja obiluje fosforom uključuje sve mliječne namirnice, poput mlijeka (257 mg po šalici), jogurta (385 mg po šalici) i sira (131 mg po unci). Nije ljubitelj mliječnih proizvoda? Uzmite u obzir losos (252 mg po 3 unče), jaja (104 mg po velikom jajetu), pivo (173 mg po 3 unce), piletinu (155 mg po 3 unce) i nabavite gazirana pića od kola (40 mg po 12 unci). Šta je previše: 4.000 mg

Kalijum: Naše se srce tuče zbog kalijuma, makromineralnog i elektrolita koji je neophodan za stalni rad srca, prijenos signala živčanog sustava i funkciju mišićaUnos natrijuma i kalijuma i smrtnost kod odraslih u SAD-u: prospektivni podaci iz Trećeg nacionalnog istraživanja zdravstvenog i nutricionističkog ispitivanja. Yang, Q., Liu, T., Kuklina, E.V. i dr. Odjeljenje za bolesti srca i prevenciju moždanog udara, centri za kontrolu i prevenciju bolesti, Atlanta, GA. Arhiv interne medicine, 2011, srpanj 11; 171 (13): 1183-91 .. Pored natrijuma, kalij je i MVP u uravnoteživanju tečnosti pomažući bubrezima da sačuva tekućinu kada smo dehidrirani ili izlučujemo tečnosti koji su u višku. I čekaj, ima još! Smatra se da za kalijum snižava krvni pritisak i koristi kosti, takođeUčinak oralnog kalija na krvni pritisak. Metaanaliza randomiziranih kontroliranih kliničkih ispitivanja. Whelton, P., He, J., Cutler, J. i sur. Welch centar za prevenciju, epidemiologiju i klinička istraživanja, Škola higijene i javnog zdravlja Univerziteta Johns Hopkins, Baltimore, Mdžasopis Američkog medicinskog udruženja, 1997. 28. svibnja; 277 (20): 1624-32 .. Kratkoročno Manjak kalija (često usled dugotrajnog povraćanja ili proliva) može uzrokovati umor, slabost mišića i grčeve, natečenost, bol u trbuhu i zatvor - hvala, ali ne, hvalaNarativni pregled: evoluirajući koncepti u homeostazi i hipokalemiji kalijuma. Greenlee, M., Wingo, C., McDonough, A. i sur. Medicinski fakultet univerziteta na Floridi i Medicinski centar za boračka pitanja, Gainesville, Florida, SAD. Annals of Internal Medicine, 2009. 5. maj; 150 (9): 619-25.! Ali ne kažite se previše kalijuma: konzumiranje visokih doza (obično iz dodataka) može dovesti do slabosti mišića, trnce u rukama i nogama, GI simptoma i abnormalnih srčanih ritmova. Hiperkalemija: pregled. Evans, K. i Greenberg, Medicinski centar Univerziteta A. Duke, Odjel za medicinu, Odjeljenje za nefrologiju, Durham, NC, SAD. Časopis za intenzivnu njegu medicine, 2005. rujna-listopad; 20 (5): 272-90 ..

Sta ti treba: 4.700 mg Kako ga nabaviti: Nakupite K (slovo kalija na periodičnoj tablici) pečenim krumpirom (926 mg po srednjem krumpiru), artičokama (343 mg po srednjem artičoku), šljivama (637 mg po ½ šalice), grožđicama (598 mg po ½ šalice), i banane (422 po srednjoj banani). Šta je previše: Nije određeno

Riboflavin (vitamin B2): Aromeful riboflavdefinitivno ima ulični kredit. Ovaj vitamin topiv u vodi pomaže pretvoriti hranu u gorivo, potiče apsorpciju željeza u crijevima, a također poboljšava zdravlje kose, kože, mišića, očiju i mozgaRiboflavin (vitamin B-2) i zdravlje. Powers, H. J. Center for Human Nutrition, University of Sheffield, Velika Britanija. Američki časopis za kliničku ishranu, 2003. Jun; 77 (6): 1352-60 .. I neka istraživanja sugeriraju da riboflavin može biti efikasan u borbi protiv migrena, takođe. Učinkovitost riboflavina visoke doze u profilaksi migrene. Nasumično kontrolirano ispitivanje. Schoenen, J., Jacquy, L. i Lenaerts, M. Odjeljenje za neurologiju, Univerzitet u Liègeu, CHR Citadelle, Belgija. Neurologija, 1998. februar; 50 (2): 466-70 .. Manjak riboflavina je neuobičajen, ali povezan je s upalnim grlom, pukotinama i čirevima oko usana, upalnim „magentan jezikom“ (reci što ?!) i ljuskastim. kožaRiboflavin status adolescenata na jugu Kine. Prosječni unos riboflavina i klinički nalazi. Lo, C. Medicinski časopis Australije, 1984. novembar 10; 141 (10): 635-7 .. Iako ogroman unos riboflavina može vašu piškicu pretvoriti u žutu (fenomen nazvan flavinuria), ova nuspojava je bezopasna.

Sta ti treba: Muškarci = 1,3 mg; Žene = 1,1 mg Kako ga nabaviti: Počnite riboflavin mlijekom (0,34 mg po šalici), bademima (0,23 mg po unci), cheddar sirom (0,11 mg po unci), jajima (0,27 mg po velikom jajetu), te obogaćenim žitaricama i žitaricama (0,59-2,27 mg po šalici) ). Šta je previše: Nije određeno

Selen: Selen glatko djeluje na regulaciju hormona štitnjače, a djeluje i kao antioksidans Selen i zdravlje ljudi. Rayman, M.P. Fakultet zdravstvenih i medicinskih nauka, Univerzitet u Surreyu, Guildford, Velika Britanija. Lancet, 2012, 31. marta 379 (9822): 1256-68 .. Antioksidanti izbacuju ćelije „negativnog tipa“ (slobodni radikali) iz tela kako bi se sprečilo da oštete ćelije „dobrog momka“. Poznato je da hronični višak ovog minerala u tragovima (obično iz dodataka prehrani) uzrokuje mučninu, GI nelagodu i lomljivost kose i noktiju, pa dodajte selen u umjerenim uvjetima Akutna toksičnost selena povezana s dodatkom prehrani. MacFarquhar, J. K., Broussard, D.L. Melstrom, P. i dr. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, Atlanta, Georgia, SAD. Arhiv interne medicine, 2010. feb. 8; 170 (3): 256-61 ..

Sta ti treba: 55 mcg Kako ga nabaviti: Brazilski orašasti plodovi (544 mcg po šest zrna) neselektivno su selen, a škampe (34 mcg po 10-12 škampi), rakovi (41 mcg po 3 unce), losos (40 mcg po 3 unce), rezanci obogaćeni (38 mcg po šalici), govedina (16 mcg po 3 unce), i svinjetina (35 mcg po 3 unce), takođe imaju pristojan rez. Šta je previše: 400 mcg

Natrijum-hlorid (a.k.a. sol): Ljubitelji hemije znaju ovaj par minerala kao NaCl. Mi ostali to zovemo kuhinjskom soli. Prije nego što protresete, znajte da se natrijum hlorid nalazi u velikim količinama u većini obroka, međuobroka, pa čak i pića. Iako je neophodan za ravnotežu tečnosti, prenos živčanog signala, kontrakcije mišića, varenje i krvni pritisak, moguće je previše ovog štedljivog mineralnog seta


Pogledajte video: Pension vs. Royalty (Septembar 2021).