Život

Što je splitski trening (i je li bolji od treninga cijelog tijela?)


Ako ste ikad bili u teretani i gledali nekoga samog Instagrama na stalak za čučanj, oni najvjerovatnije koriste #legday. I dok možete okrenuti oči (pogotovo ako jesu zakačio stalak), ova vrsta treninga - mega-popularna u body buildingu - ima naziv: split training.

Ne, ne govorimo o radu koji morate učiniti da biste postigli raskol u stilu Simone Biles. „Splitski trening je metodologija treninga snage koja se vraća u sijeno dan Arnolda Schwarzeneggera“, kaže Grayson Wickham, DPT, CSCS i osnivač Movement Vault-a. „To je kada su napori vježbanja tokom cijele sedmice razdvojeni mišićnim grupama ili dijelom tijela.“

Navodne prednosti spajanja na pojedinim mišićnim grupama uključuju sve od povećane mišićne mase do povećanog sagorijevanja kalorija. Ali šta je tako posebno u ovoj vrsti treninga? A je li bolji od treninga cijelog tijela? Zatražili smo od stručnjaka da to saznaju.

Kako funkcionira split trening?

Splitski trening tijela promatra vaš trening s gledišta u trajanju od nedjelje ili mjeseca. Svaki dan vežbanja obično se prelama u „primarni fokus“ (poput nogu, leđa, ramena, grudi) i „sekundarni fokus“ (poput trbušnjaka, tricepsa i bicepsa).

„Da biste maksimalno iskoristili trening, potrebno je da sistematski razgrađujete koja područja tela želite da se fokusirate svaki dan kako ne bi došlo do prekomernog treninga ili povreda“, kaže Wickham. Ako mišićima ne date dovoljno odmora (oko 48 do 72 sata da se poprave i ojačaju), ne dajete im dovoljno vremena da se pravilno oporave. "Split trening - kada se uradi kako treba - radi upravo to", kaže Wickham.

Da li bi to trebalo raditi?

Glavni trener Asfalt Green Art Koharian, CSCS, kaže da je najbolje za sportaše koji imaju vremena vježbati pet do šest puta sedmično jer treba vremena za izvršenje i planiranje. "Ne bih ga preporučio početnicima, čak ni srednjim ili rekreativnim vježbama, jer jednostavno neće biti u stanju da iskoriste prednosti zajedničkog treninga", kaže Koharian.

Ako sebe svrstate u kategoriju "entuzijastični vežbač", "sportista" ili "bodibilder", ova vrsta trening programa može biti za vas. Bez obzira jeste li početnik u teretani ili dugogodišnji dizač, certificirani trener može vam pomoći da napravite program sa svojim potrebama i ciljevima na umu.

Pa, kako bi to zapravo izgledalo?

Voditelj treninga Tone House-a Zack Daley, CPT, dijeli s nama svoj raspored podijeljenih treninga u nastavku:

1. dan: Grudi i triceps Primjeri: prsa u prsima, prsni nagib prema nagibu, grudne mušice, produžeci tricepsa, spuštanje tricepsa.

2. dan: Leđa i biceps Primjeri: potezi, redovi, savijeni redovi, stražnje muhe, biceps kovrče.

3. dan: Noge i trbušnjaci Primjeri: čučnjevi, pluće, mrtve žičare, viseće podizanje nogu, drobljenje kablova.

4. dan: ramena i triceps Primjeri: preša za ramena, bočni i prednji podizni poklopci, drobilice lubanja.

5. dan: Biceps i triceps Primjeri: biceps kovrče, čekići, triceps snopovi, triceps povratni udarci.

Kao što vidite, Daleyev program daje prednost gornjem dijelu tijela, ali ovisno o vašim ciljevima, vaše bi osobe mogle da daju prednost nogama. Zbog toga - početnik ili napredni - ako ćete trenirati na taj način, vaš program trebao bi biti u skladu s vašim ciljevima kondicije, kaže Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trenerica u ICE NYC. "Split trening zahtijeva puno pametnog planiranja i programiranja od strane stručnjaka. "

Ne možemo li to jednostavno učiniti?

"Trening celog tela je kada trenirate čitavo telo-noge, ruku, grudi, jezgru - u nekom trenutku tokom iste vežbe", kaže Koharian. Obično su kamioni za pokretanje i HIIT časovi puni tijela. Ako testirate sve gimnastičke mašine tokom treninga, to je to takođe smatra cijelim tijelom. Ne postoji niti jedan univerzalno dogovoren trening o cijelom tijelu, što je odlično za ljude koji u svojoj rutini traže raznolikost i prilagođavanja.

Osnivač Mirror trenera, Gerren Liles, CPT, voli treniranje celog tela smatrati funkcionalnim treningom. To je zato što većina rutina celog tela uključuje komponentu snage, izdržljivosti, pokretljivosti i okretnosti, koji zajedno rade na stvaranju dobro zaokruženog sportista. "Trening cijelog tijela je prenosiviji iz iskustava iz stvarnog života nego podijeljeni trening za većinu ljudi", kaže Liles.

Možda bi vam se dopalo

Australska vježba koja će biti svugdje

Ulov? Ako ste u mogućnosti hodati (za razliku od toga, puzeti) u teretanu za vježbanje cijelog tijela sedam dana u sedmici (ili čak pet ili šest dana), vjerovatno radite pogrešno.

„Trening celog tela pogađa sve mišiće vašeg tela i adekvatno ih opterećuje i deluje na promociju kardio-dobitka i mišićnog rasta“, kaže Koharian. Prijevod: Ako dva dana zaredom radite vježbanje cijelog tijela, vjerojatno vježbate iste mišićne skupine kao dan prije. A tužna istina je da se ne oporavljate pravilno.

Pa šta je bolje? To je rasprava koja traje godinama.

Iako postoje neki ljudi koji će braniti jednu stranu preko druge s gotovo grozničavom predanošću, većina trenera prepoznaje da oba stila treninga mogu biti dio dobro zaobljene, zdrave rutine vježbanja.

Zato pravo pitanje nije što je u cjelini bolje, već koje vam najbolje odgovara upravo sada s obzirom na vaše vrijeme, ciljeve i trenutni nivo kondicije. Sledeće četiri smernice mogu vam pomoći da odlučite koji način treninga je bolji za vas:

Ako niste novi u vježbanju: cijelo tijelo

"Tipično je puni organ obično rutina, najbolji način da se razvije ukupna ravnoteža, svest o telu i kondicija, dok je podeljeni trening način da se izgradi na toj osnovi", kaže Gundling.

Za # Dobitke: Split

„Ako vam je cilj da dobijete mišiće, odaberite split trening. To je efikasan način ciljanja i oblikovanja mišića za izgradnju određenog stanja, “kaže Liles. Međutim, ako vam je cilj jednostavno poboljšati sveukupne zdravstvene markere ili jednostavno prelazite na trening snage, umjesto toga trenirajte cijelo tijelo.

Ako vam nedostaje vremena: cijelo tijelo

Ako nemate puno vremena, pobjeđuje cijelo tijelo. „Split trening je odlična opcija za sve koji zna oni mogu dosledno raditi pet pristojnih vremena pet dana u sedmici. Ako možete raditi samo dva ili tri dana u sedmici ili ste ograničeni vremenom, cijelo tijelo bolje koristi vaše vrijeme “, kaže certificirani profesionalni trener sportaša snage i kondicije, Manning Sumner. Sve što trebate učiniti je založiti se za brzi HIIT trening (poput ovog), bez brige o ponavljanju ili odmaranju između setova.

Ako ste ozlijeđeni: Split

Da, mogli biste otkloniti ozljede u klasi cijelog tijela uz pomoć instruktora, ali možda će trebati malo finaliziranja. Ako se vraćate s ozljede ili imate ono što Sumner naziva "zaostali dio tijela", vozite razdvojenim vozom. „Razdvojeni program treninga može vam pomoći da trenirate oko povrede ili da trenirate jednu posebno slabu mišićnu grupu“, kaže on.

Gabrielle Kassel je sportska nosilac, adaptogen koji uzima, prevlači lijevo, CrossFitting, njujorška spisateljica, koja zna razmišljati o wellnessu kao načinu života. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.

Pogledajte video: Split ili full body trening za MAKSIMALAN napredak? (Maj 2020).