Život

Ova 4 pokreta otpora će raditi vašu guzicu kao luda


Trake otpornosti su jedan od onih podmuklih proizvoda koji pogledaj bezopasan, ali zapravo je udarni udarac (uh, doslovno) način za dodavanje otpora treninzima sa tjelesnom težinom uz minimalnu opremu.

Bez obzira da li se zagrevate za dan na nogama ili radite na stjecanju plijena, uključivanje pojaseva otpora u vašu rutinu je jednostavan način paljenja tih glutena. Ne samo da ih možete koristiti bilo gdje (uz vježbanje kod kuće bez problema), već su i vrlo jeftini - osvajaju sve oko sebe.

„Grupe su bomba“, kaže trener Orangetheory Fitnessa Garner Pilat. „Oni ciljaju mišiće koje inače ne radite, posebno gluteus medius (šta ima, bočni plijen!). Kod većine ljudi ovaj mišić je nerazvijen, a to može dovesti do ozljeda donjeg dijela tijela. Sprečavanje povreda dok radite svoj smeće u prtljažniku - ko to ne bi želeo? "

Možda bi vam se dopalo

Isprobajte ovih 5 varijacija mržnje kako biste mrzili apsolutne treninge manje

Tu je tona možete raditi s pojasevima otpora, ali možete započeti kombiniranjem ova četiri poteza za osmominutni plijen. Pokušajte svaki potez 30 sekundi, odmarajući se 30 sekundi prelazeći na sledeći, dvaput kroz. Ako se osjećate začinjeno, povećajte intenzitet na 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

1. Dizalice

Podijelite na Pinterestu

Pilat kaže: „Ovo je jedan od mojih najdražih poteza - ne samo da daska deluje čitavo jezgro, već dodavanjem hmelja ubrzavate i rad srca, tako da je to sjajno zagrevanje sa ili bez zavoja! Ovdje se nalazi kontrola - budite sigurni da zadnjicu držite u skladu s torzoom kako biste izbjegli previše naleta. "

Probaj: Polazeći od podlaktice s trakom tik iznad gležnjeva, ramena prebacite preko laktova i zadnjicu držite u liniji s torzoom. Bavite se nogama, iskočite noge na širinu ramena, a zatim se vratite natrag 30-45 sekundi, zadržavajući prostor između nogu dok skačete, pokušajte da ih ne dodirnete! Ako osetite kako vam ledja popuštaju, odmarajte se. Spustite se na koljena i popnite se gore kad budete spremni.

2. Požarni hidranti

Podijelite na Pinterestu

Pilat kaže: „Volim ovaj potez jer vam nije potrebno mnogo da ga osjetite - pokušajte da leđa držite što ravnije dok podižete nogu na 90 stepeni. Strana koja se ne kreće sigurno će i ovdje osjetiti paljenje obraza! “

Probaj: Počnite u položaju stola s ramenima preko zgloba i kukovima preko koljena. S trakom tik ispod koljena raširite prste široko, uhvatite donji trbuh i zategnite potkoljenicu kako biste zaštitili donji dio leđa.

Gurajući desnu ruku u prostirku, držite koljena savijena na 90 stepeni dok lijevu nogu podižete koliko god možete bez padanja desnog kuka. Vratite se u centar i ponovite 15 sekundi na lijevoj strani prije prelaska na desnu 15 sekundi (ako idete 45 sekundi, napravite 20 sekundi na svakoj strani i malo se odmorite). Djetetova poza nakon ovog poteza postaje sjajna.

3. Bočni iskoraci

Pilat kaže: „Ovo je plamenik donjeg dela tela. Održavanje čučnja dovoljno je izazovno, ali dodavanje naizmjeničnih bočnih koraka začinit će stvari za taj plijen! Kad odstupite, ne zaboravite da se spustite i ostanite niski, vodeći petama dok koračate bočno.

Probaj: Rasponom otpora tik do gležnjeva razdvojite stopala na udaljenosti od kuka i sjednite kao da ćete sjesti u stolac.

Kao i kod redovnih čučnjeva, težina vam bi trebala biti uglavnom u petama (osjetite već one glutene i kvadratiće, je li tako?) A koljena u skladu s nogama. Držeći stražnjicu niskom i grudima uspravno, držite tjelesnu težinu u lijevom stopalu, dok desnom nogom izlazite udesno oko 8-10 centimetara. Vratite se u centar i ponovite na lijevoj strani, naizmjenično 30-45 sekundi.

Za dodatni izazov, podignite pojas do sredine potkoljenice ili odaberite deblji pojas otpornosti.

4. Čučanj do povratnog udarca

Kaže Pilat: „Obožavam ovaj kombinirani potez jer dodavanje povratnog udarca osnovnom čučnju omogućava vam da poboljšate stabilnost i ravnotežu jezgre. Obavezno uvucite potkoljenicu i stežete donji trbuh dok udarate kako biste zaštitili donji dio leđa. "

Probaj: S trakom tik iznad gležnjeva, stanite s razmakom nogu u stopalu. Izvedite čučanj tako što sjednete stražnjicom kao da sjednete na stolicu, podižući grudi, koljena preko stopala i težinu ravnomerno raspoređujući u nogama.

Ustanite skroz uspravno, a zatim držite trup uspravno dok podižete desnu nogu iza sebe pod uglom od 45 stepeni - ne morate se visoko podizati da biste aktivirali gluteus medius, tako da ako osećate kako vam leđa luče , učini potez manjim. Naizmenično postavljajte noge 30-45 sekundi.

Za dodatni izazov, podignite pojas do sredine potkoljenice ili odaberite deblji pojas otpornosti.

Pogledajte video: Lica u gomili 2011 - triler sa prevodom (Maj 2020).