Život

8 savjeta za prehranu da biste se preboljeli (bez probijanja banke)


Bez obzira pokušavate li se ojačati, oporavljati se od naglih ozljeda ili samo želite ogromne mišiće jer mislite da izgledaju cool, jedan od najneverovatnijih, ali i izazovnijih dijelova izgradnje ozbiljnih mišića je smišljanje koliko trebate jesti.

Izgradnja mišićnog tkiva zahtijeva višak kalorija uparenih s napornim podizanjem u dužem vremenskom periodu. Ali čak i ako ste napravili domaću zadaću i napravili plan prehrane koji ima smisla za vaše ciljeve, bacite ogromnu količinu obroka i cijenu većine zdravih namirnica, a rezultati mogu biti paralizirani. Kao lični trener, iz prve sam ruke vidio da većina ljudi na kraju ne jede dosta da se vide prave promjene u teretani.

Ako nemate popust prijatelja i porodice na Whole Foods, teško je doći do ljudi koji pokušavaju ojačati, a da ne puše tonu novca na namirnice - pa kako se potaknuti da se super zajebate bez probijanja banke?

1. Naučite da volite svoju kuhinju.

Nakon dugog dana, ponekad sve što imamo za energiju je pljuskanje na kauču i kretanje kroz bešavne ili Grubhub-ove, ali mlaka jastuk Thai neće vas dovesti do tih ciljeva, tako da je vrijeme da kanalizirate svog unutrašnjeg Gordona Ramsaya i zaljubite se u svoju kuhinju.

Prvo ćete se htjeti pobrinuti za neke kvalitetne potrepštine, poput pribora za roštilj, koji se ne lijepi, sporog štednjaka i spremnika za hranu. Ulaganje u prave alate osigurat će da traju duže i mogu omogućiti pripremu obroka a način općenito ugodnije iskustvo. Zatim pogledajte sedmicu treninga koja je pred nama i napravite listu namirnica na osnovu vrste obroka koje želite da podržite svoje vježbanje. Ako se magnetna ploča sa suhim brisanjem na vašem frižideru čini kao zabavan način za mapiranje vaših nedeljnih jela, učinite to!

Možda bi vam se dopalo

Kuhinjski alati bez kojih naši urednici ne mogu živjeti

2. Vežbajte štedljivo šoping.

Mnogo velikih lanaca prehrambenih proizvoda nude česte nagrade za kupce, pa napravite neka istraživanja i potražite trgovine koje ih imaju. Pokušajte sebi dati ograničenje od 50 dolara i provjerite možete li kupiti tjedne namirnice bez prelaska. Obrežite te kupone, prigrlite svog unutrašnjeg lovca na kupce i napravite igru ​​da se ne pridržava vaše liste (nemojte čak ni misli o odlasku u kupovinu bez vašeg popisa!). Ono što je najvažnije, nikad u trgovinu ne idite gladan - vjerovatno ćete otići sa sirom od 14 dolara i nekim bukiranim organskim krekerima od zemlje od kamena.

3. Postavite prioritetno pristupačne proteine.

Protein je definitivno dragulj krune s vaše liste namirnica - čuva mišićnu masu i potiče rast novog tkiva u obliku aminokiselina, a trebat će vam puno od toga za izgradnju mišića i održavanje stalne energije i razine šećera u krvi.

Razmislite koju vrstu proteina želite da pojedete tokom ove sedmice (piletina? Govedina? Tofu?) I izračunajte koliko obroka trebate dnevno na osnovu svojih ciljeva. Ako ste mesožder, pileća bedra su cjenovno povoljnija (i ukusnija po meni!) Od pilećih prsa, a oba goveđa pečena krupna i svinjska plećka jeftinija su strana i sjajna su za sporo kuhanje. Kartonska cijela jaja uvijek su jeftinija od prethodno izdvojenih bjelanjaka, a troškove graha možete smanjiti kupujući ih suhim i skupno.

Većina alternativnih nemasnih alternativa može postati prilično skupe, tako da vegetarijanci i vegani koji ne pokušavaju preživjeti isključivo leću, imaju malo žešće poteškoće kada su u pitanju proteini. Provjera mjesta poput Trader Joea ili Costco za predmete poput vegerovih hamburgera i tofua je vaša najbolja opklada.

Što se tiče pripreme, ja sam ogroman ljubitelj serijskog kuvanja mog proteina. Super je pileća pileća bedra i salsa nekoliko sati u loncu s lopticama ili izgnječiti veliku hrpu lososa ili odrezak s nekim začinom. Nakon što vam se skuha protein, možete ga izvagati i staviti u posude za čuvanje hrane ili plastične vrećice. Da, ovo je najpotrebniji dio vaše pripreme, ali apsolutno je vrijedno vremena i pažnje - jednom kad se to učini, to se i učini!

Možda bi vam se dopalo

39 Crock-Pot recepata koji će vam trajati cijelu sedmicu

4. Jedite svoju povrću!

Ja bacam šaku špinata ili kuhanog zelenila na većinu svojih obroka zbog dodanih vitamina, vlakana i energije. Bilo koje zeleno, lisnato povrće će raditi: kelj, ogrlice, švicarski blitva, što god pluta na vašem brodu. Vlaknasta povrća poput slatkog krumpira jeftina je od prljavštine, prepuna vitamina i vrlo svestrana za kuhanje.

Pazite na ono što je u sezoni i kupite cijele i neopterećene gomile povrća poput brokule, cvjetače i mrkve, umjesto njihovih unaprijed pripremljenih paketa. Sigurno ćete morati isprati i nasjeckati, ali to će pomoći da se ukupni troškovi znatno smanje.

5. Masti su vam prijatelji.

Zdrave masnoće su neophodne za sveukupno zdravlje i dobivanje mase, a maslinovo ulje, integralni orašasti plodovi i maslac od oraha su izvrsni izvori. Maslačka i ulja obično su skupi, pa pripazite na ponude (kupujem EVOO trgovca Joea) i pokušajte izvaditi čitave orahe iz odjeljka s masom. Ako tolerirate mliječno mlijeko, punomasno mlijeko je relativno jeftin i jednostavan način dodavanja dodatnih masnoća i kalorija.

6. Ugljikohidrati = energija.

Ugljikohidrati su fenomenalni. Složene ugljikohidrate poput tjestenine, riže, krumpira i zobi sve su jeftine, ukusne opcije. Možete skuhati velike šarže riže ili tjestenine i spremiti ih da kasnije uđu u obroke. Pokušajte trošiti većinu svog ugljikohidrata oko svog vremena treninga kako bi vam pomogli da gorivo oporavite i efikasnije oporavite od treninga.

7. Sastavite i držite jednostavno.

Organizirajte svoj frižider u odjeljke (sviđa mi se moj protein na donjoj polici, povrće u sredini i mliječni proizvodi na bočnoj ili gornjoj strani) tako da vam sve bude lako kada ogladnite. Radije bih pripremati obrok u nedjelju i srijedu, ali smislite raspored koji najbolje odgovara vama.

Kad tek krenete, budite sve što je moguće jednostavnije i strujnije. Izaberite kuvani protein, pregršt povrća, posluživanje zdravih masti i posluživanje ugljenih hidrata. Ne zaboravite dodati začine začini, senf, sos od jogurta ili ljuti umak za neki okus - jednom kada steknete naviku pripremanja, možete eksperimentirati s različitim okusima i kreativno se baviti.

8. Napredak, a ne savršenstvo!

Jedna od najboljih stvari o treningu za stjecanje mišića je da možete imati nekoliko viših kaloričnih obroka usipanih u tjedan - samo se pobrinite da vaši izbori podržavaju vaše ciljeve i budžet. Vjerovatno ćete bolje izvesti, probaviti i oporaviti se ako jedete pripremljenu hranu redovno, ali ako želite povremeno udariti u taco kamion nakon teške čučnjeve čučnjeva, to vam definitivno neće nauditi.

Ne opterećujte se pravljenjem „savršenog obroka za pripremu obroka“ i punjenjem frižidera estetski ugodnim, savršeno naslaganim posudama za hranu. Ako možete pojesti pripremljenu hranu većinu vremena, dobro ste ispred igre.

A ako vam se ne da priuštiti svu hranu koja vam je potrebna, proučite svoj ukupni proračun i pogledajte gdje možete pooštriti stvari. Kafa, alkohol, kupovina odjeće i dodataka - sve ovo se zbraja. Jedenje za dobitak uskog budžeta ne mora biti naporno ili skupo, samo treba malo planiranja unaprijed i kreativnosti. Podigni se teško, jedi veliko, a svi zajedno postajmo jaki kao pakao!

Saysha Heinzman je powerlifter od 84 kilograma, certificirani trener USAPL kluba, i stručnjak za snagu / hipertrofiju. Već više od 13 godina podučava ljude kako da postanu jači. Nudi privatno podučavanje tehnike, online obuku i seminare. Živi i trenira u Brooklynu, NY.

Pogledajte video: The Great Gildersleeve: New Neighbors Letters to Servicemen Leroy Sells Seeds (Maj 2020).