Život

Najbolja i najgora hrana za bolne mišiće


Preskakanje dana nogu jer se još uvijek oporavljate od grudnog koša i trisa? Shvatili smo. Svi smo igrali vješto na vježbanju kada se naši mišići jednostavno ne osjećaju prema tome.

Kad se tek obučete, čučnete do toaleta ili pokupite torbu, osjećate se gore od same vježbe, vjerojatno se suočavate sa DOMS-om ili kasno popuštanjem mišića. Kad vježbate, uzrokujete male mikro suze u mišićima, a kad se ta vlakna obnavljaju, kad dobijete snagu i masu.

Iako je ovo tehnički dio procesa izgradnje mišića, dopunjavanjem vježbanja pravilnom prehranom, možete minimizirati odgovor i krenuti ponovo sljedeći dan. Evo najboljih i najgorih namirnica koje pomažu vašim bolnim mišićima.

Hrana koja pomaže bolnim mišićima

Torte trešnje

Istraživanja profesionalnih sportaša pokazala su da sok od višnje može pomoći da se poboljša vrijeme oporavka, smanji bol u mišićima i smanji oštećenje mišića u usporedbi s drugim pićima. Bacite malo u svoj smoothie nakon vježbanja ili uživajte u kratkoj čaši tog zalogaja.

Vikendica

S oko 27 grama moćnih bjelančevina po šalici, skuta je razlog za užinu u fitness zajednici. To je jedan od najboljih izvora proteina kazeina, gorivo za brzo probavljanje koje je fantastično za podmlađivanje upaljenih mišića dok spavate.

Jedna studija otkrila je da su, kada su sportaši vježbali navečer i davali im kazeinski protein tik prije spavanja, primijetili špic u sintezi mišića u odnosu na placebo. Uz to, jedinstvena aminokiselina razgranatog lanca, leucin, kojeg ima u izobilju u siru, posebno je pronađena da ubrza oporavak i bol.

Uživajte kao parfait s voćem i orašastim plodovima, pire ga u smoothie ili koristite kao protein bogatu proteinima za palačinke ili pecivo.

Začini za pečenje

Dok vam ne dajemo zeleno svjetlo za jelo kutiju cimeta ili kolačića od đumbira nakon treninga, posipanje umirujućeg začina može pomoći tim mišićima da se smire. Istraživanje je pokazalo da su, u usporedbi s placebo skupinom, trenirane žene kojima je davala cimet ili đumbir opisale da imaju značajno manje bolova u mišićima nakon vježbanja. U jutarnji zob, latte, tost ili slatki krompir dodajte velikodušnu kašu za jačanje okusa bez kalorija.

Kurkuma

Postoji li nešto što ovo zlato u prahu ne može pomoći? Rana istraživanja aktivnog sastojka kurkume otkrila su da dodatak kurkumina pomaže u smanjenju boli povezanoj s kašnjenjem mišića odgođenim početkom, smanjenjem ozljeda i boljim oporavkom mišićne sposobnosti. Dodajte veliku količinu kurkume sa kurkuminom zobene kaše, jaja, smoothieje, kafu i pecivo za postizanje učinka.

Kafa

Dobre vesti za ljubitelje kafe. Istraživanja pokazuju da umjerena doza kofeina (oko 2 šalice kave) može smanjiti bol nakon vježbanja za 48 posto! Drugo istraživanje je otkrilo da je, kada se kofein davao zajedno s drugim lijekovima za ublažavanje bolova, bilo potrebno 40 posto manje lijekova za pružanje iste razine olakšanja. Kofeinirani i motivirani - to je naš novi moto!

Losos

Punjen protuupalnim omega-3 mastima, antioksidansima i proteinima koji stvaraju mišić, losos je blistava savršena hrana nakon vježbanja. Istraživanje o konzumiranju omega-3 kod sportaša sugerira da može posebno pomoći u sprječavanju DOMS-a, upale i grlobolje mišića nakon vježbi poput bicepsa. Bacite konzervu na zelenu salatu, naribajte neke fileke ili ih pomiješajte sa krompirom za torte s lososom.

Lubenica

Nema ničeg zadovoljavajućeg kao zagriz u hladan, sočan komad lubenice nakon ozbiljnog znojenja. No, istraživanje ključnih aminokiselina lubenice, l-citrulin, sugerira da bi to moglo umiriti i one upaljene mišiće.

Jedna studija otkrila je da je davanje sportašima soka lubenice - koji sadrži koru, najveći izvor l-citrulinina nakon vježbanja, pomoglo u smanjenju otkucaja srca i opuštenosti mišića nakon 24 sata. Prirodni šećeri pomoći će i ubacivanju proteina u mišiće i nadopuniti zalihe niskog glikogena, dok je visok sadržaj vode ključan za sprečavanje dehidratacije grčeva u mišićima.

Ubacite malo lubenice u svoj smoothie, dodajte je hrskavoj salati ili se zamislite i bacite je na roštilj radi prirodno slatke poslastice.

Jaja

Protein je ključni građevni blok mišića, pa ne čudi što je istraživanje otkrilo da dodavanje izvora proteina, poput jaja, za vrijeme ili nakon intenzivne vježbe izdržljivosti može pomoći smanjiti rizik od DOMS-a.

Poput sira, jaja su nevjerojatan izvor leucina, koji je povezan sa oporavkom mišića. A s impresivnih šest grama proteina u svakom jajetu od 70 kalorija, predlažemo da pripremite veliku seriju tvrdo kuhanih jaja početkom tjedna za laganu užinu nakon vježbanja.

Banane

Banane su lako probavljivi izvor kvalitetnih ugljikohidrata koji pomažu ubacivanju inzulina upravo toliko da unesete protein u mišić da potakne obnovu i rast mišića. Oni su takođe jedan od najboljih izvora elektrolita kalijuma, za koje istraživanje sugerira da bi moglo pomoći da se smanji bol u mišićima nakon teretane. Posolite je u smoothie, narežite na zob ili jednostavno uživajte u prirodi za brzu užinu.

Hrana koju treba izbjegavati kada imate bolne mišiće

Sad kad smo sve spustili, preispitajmo ono što bismo vjerovatno trebali izbjegavati. Nažalost, nijedno od ovih vas ne bi trebalo previše iznenaditi.

Šećer

Budući da se bolovi u mišićima smatraju oblikom upale u tijelu, ima smisla nastojati smanjiti upalnu hranu u danima u kojima radite, od kojih su najistaknutiji rafinirani ugljikohidrati poput šećera.

Jedno je istraživanje otkrilo da pijenje samo jedne konzerve šećerne sode dnevno povećava markere upale. Drugi rafinirani ugljikohidrati (mislite da je bijeli hljeb) mogu imati sličan učinak. Dobra vijest je da prirodni oblici šećera u hrani poput voća, mlijeka, integralnih žitarica i povrća ne daju isti učinak, pa potražite popravke iz cjelovite hrane kada možete.

Alkohol

Iako se iz previše prividnih razloga ne savetuje planiranje treninga nakon previše meča tekile, čak i malo pića može prouzrokovati bol nakon treninga ili čak povećati rizik od ozljede. Alkohol dehidrira stanice, što rezultira bolom, grčevima i potencijalnim sojevima. Istraživanja su takođe pokazala da može utjecati na to koliko učinkovito vaše tijelo razgrađuje mliječnu kiselinu, a takođe povećava percipiranu bol.


Pogledajte video: TETOVIRAO ŠAIM SE NA RUCI Najgore Tetovaze (Septembar 2021).