Život

Dakle, niste spavali - evo kako ostati budan


Bez obzira jeste li imali dugu noć pića ili imate novu bebu koja tek treba naučiti likovnu umjetnost spavanja, možda će vam trebati nekoliko savjeta kako ostati budan nakon teške noći. Kad osjetite umor, svi znamo da možete popiti energetsko piće ili poprskati hladnu vodu po licu za pick-up ... ili samo isjeći posrednika i poprskati lice hladnim energetskim napitkom.

Ali postoje bolji načini da sebi pojačate energiju nego oslanjanje na konzerve kofeina. Konzultirao sam se s liječnicima, stručnjacima za spavanje i zdravstvenim radnicima kako bih pronašao najbolje i najzdravije načine za budnost nakon noći ili dvije zbog nedostatka sna.

Pronađite svoju svjetlost

Kad tijekom dana ustanete kako drijemate, vaš cirkadijanski ritam možda nije u stanju. Naše telo koristi sunčevu svetlost kao znak za buđenje, a mrak kao znak za spavanje. Ali radne smene u noćnim satima ili raznovrstan raspored spavanja mogu poremetiti unutrašnji ritam vašeg tela.

Srećom, lako je vratiti svoj ritam u pravcu. Samo kreni u svjetlo! Mislim, ne idi u svjetlost poput Carol Anne, nego izlazi iz mraka. „Izložite se jakoj svjetlosti, u idealnom slučaju sunčevoj svjetlosti“, kaže Tzvi Doron, D.O. „Ovo šalje poruku vašem mozgu da je„ budno vrijeme “isključivanjem proizvodnje melatonina.“

Chris Brantner, trener nauke o spavanju, dodaje: „Što se više možete izlagati suncu, budnije ćete se osećati. Također, imat ćete bolju šansu da resetirate ciklus spavanja / budnosti i poboljšate spavanje sljedeće noći. ”Izlazak sunca pomaže vam da uravnotežite svoje cirkadijanske ritmove (i može vam pomoći da izbjegnete razvoj poremećaja spavanja u budućnosti). .

Prema Doronu, bilo bi sjajno dnevno dobiti 30 minuta sunca, ali zaista vam je potrebno samo nekoliko trenutaka na svjetlu da postignete efekte za povećanje energije. Dakle, napravite pet minuta šetnje vani, potopite se suncu, uživajte u svježem zraku i vratićete se u svoj dan osvježeni.

Ali zapamtite da izbjegavate da se izlažete svjetlu (posebno plavoj svjetlosti, poput onog na ekranu računara) bliže spavanju - to će vas spriječiti da zaspite kad to želite.

Možda bi vam se dopalo

10 besplatnih meditacija za poticanje mirnog sna

Sredi to

Jedan od najlakših načina da ostanete budni kada ste umorni je vježbanje. Sada, potpuno priznajem da kada sam ludo umorna, posljednja stvar koju bih ikada poželjela bilo je vježbanje. U stvari, kad bi mi netko rekao da ustanem i napravim par skakača kada sam se osjećao umoran, mogao bih samo prikupiti energiju da uskočim i udaram ih u lice.

Ali kada zaista trebate ostati budni, malo vježbanja je vaša najbolja opcija. Richard Honaker, dr. Sc., Kaže da vam ne treba pušiti čitavu rutinu u teretani, samo trebate ubrzati svoje otkucaje srca. Kad vam srce počne pumpati, to prisiljava tijelo da se probudi.

Opet znam koliko je to teško učiniti bilo koji oblik vježbanja kada zamišljate da je na vašoj tipkovnici puhasti jastuk. Ali kad se počnete osjećati super umorno, samo ustanite i napravite 10 čučnjeva. Čak i ta malo vježbanja je dovoljno da se krv pomiče i drži budna i budna. Zatim ponovite vježbu svaki put kada počnete da se odvajate. Proći ćete kroz uspavan dan i dobiti ćete sjajnu vježbu u stražnjici!

Ali izbjegavajte vježbanje navečer ako želite ići u krevet u razumno vrijeme - to može da vas drži i nakon što poželite u krevet.

Chug! Chug! Chug!

Ako želite naučiti kako ostati budan, morate početi piti. Ne, ovo nije izgovor da svoju šalicu kafe napunite burbonom. Ali ako ste letargični, morate popiti više voda.

„Pijte vodu kao da je to vaš posao“, kaže Neal Shipley, dr. Med., Specijalista za hitnu medicinu-a.k.a. nije stranac da povuče sve naravi. „Napravite tačku da napravite petominutnu pauzu svakog sata tokom dana, da ustanete i prošetate da napunite bocu vodom. Ako ostanete hidrirani, održat će vas zdravije i budnije. "

Ovaj savet deluje na dva načina. Prvo, ustajanje za dobivanje vode je oblik vježbe. Ta mala šetnja do hladnjaka za vodu budi vaše tijelo i čuva vas od neželjene spavanja za stolom. Drugo, zadržavanje hidratacije omogućava vašem tijelu efikasnije funkcioniranje, tako da upravo tamo dobivate dodatni porast energije. Naravno, pitka voda zapravo ne mijenja unutrašnju sposobnost vašeg tijela da ostane budan, ali dehidracija može rezultirati umorom, tako da zadržavanje hidrirane definitivno može pomoći.

Držite se dalje od ugljikohidrata

Ovo možda nije veliko iznenađenje, ali konzumiranje tone ugljikohidrata neće poboljšati vašu razinu energije. Da, volio bih da mi jedenje ogromne zdjelice s fettucinom Alfredo daje snagu nalik na Popeye kroz dan, ali nažalost, to jednostavno ne funkcionira na taj način.

Ali, ovdje je škakljivi dio - naša tijela žude za ugljikohidratama kad smo umorni. Bezvrijedna hrana smatra se profitabilnijim za umorni mozak. Budući da vaše umorno tijelo želi brzu energiju, počet ćete žuditi za krofne poput policajca na kontri. Ali iako vam ta krafna pomaže da ostanete budni neko vrijeme, ta energija neće trajati.

Hormuz Nicolwala, M. D., stanovnik treće godine u dječjoj bolnici WVU, daje svoje stručne savjete kako za užinu ostati budan. "Jedenje ugljenih hidrata tokom noćne smene samo će vas uspavati zbog velikog oslobađanja inzulina nakon unosa obroka sa velikim ugljenim hidratima", kaže Nicolwala. On preporučuje da jedete jogurt, kremu ili drugu hranu punu proteina da biste dobili potrebne hranjive sastojke kako biste ih napravili tokom smene. Ako obratite pažnju na svoje ugljikohidrate, nećete morati brinuti o padu šećera u krvi koji vam pušta energiju.

Koristite strateški kofein

Studije su pokazale da pijenje kofeina kasno tokom dana može vam pokvariti navike spavanja ostatak noći, tako da kofein nije uvijek najbolja opcija. Ali hej, ponekad jednostavno trebate ostati budni, a ako pravilno koristite kofein, može djelovati.

Da biste nivoe energije održali visokim, nemojte spuštati trostruki espresso. Bolje je unositi male doze kofeina tokom dana, pokazalo je istraživanje koje su sproveli istraživači sa Harvard Medical School. Studija je pokazala da jedna velika doza kofeina nije pomogla budnosti tokom dana. Umjesto toga, studija je dala sudionicima ekvivalent dvije unce kofeina svaki sat, a ta stalna doza pomogla je sudionicima da postignu veći rezultat na kognitivnim testovima i izbjegnu slučajne napade.

Ovo je bila vrlo mala studija u kojoj su muškarci bili prisiljeni da ostanu budni 42 sata istovremeno, pa je njihova uspavana okolnost bila malo ekstremnija nego inače. Iako su učesnici na kofeinu imali bolje rezultate od onih bez, pacijenti koji su imali kofein osjećali su se više pospani od svojih kofeta.

Ipak, malo kofeina kroz dan može vam biti od koristi - posebno kada se bavite smjenama tokom radne noći ili cijelim noćnim sesijama.

Možda bi vam se dopalo

7 slobodnih ili jeftinih načina za bolji san

Čudniji načini da se probudi

Prijedlozi u ovom odjeljku definitivno su znatiželjni i mogu djelovati, ali mi definitivno ne želimo nagovijestiti da postoje tona (ili, uh, bilo koji) znanstveni dokazi koji ih podupiru…

Stavite pepermint na lice

Trener holističkog zdravlja Hannah Alderete preporučuje da na ulje na bazi sljepoočnice stavite čašu ulja paprike kako biste malo pojačali. „Paprena metvica je stimulanse i ohladiće vaše telo i privući će vam pažnju ponovo“, kaže Alderete.

Upalite pastu za zube

Pošto je paprena metvica tako dobar neuronski stimulans, rezervišite svoju metnu pastu za zube za jutro, kaže Mark Burhenne, D.D.S. Ali pasta od peperminta "šteti procesu ukidanja mozga noću." Dakle, pre spavanja prijeđite na pastu za zube bez metvice. Ovo pomaže vašem mozgu da kaže da je vrijeme za spavanje, a nećete imati ni metu da vas drži noću.

Pazi na lijekove

Čuvajte se antihistaminika i benadrila (difenhidramina) kada se osjećate grozno, kaže Honaker. Oba lijeka mogu pogoršati umor, ili bi vam u prvom redu mogli uzrokovati pospanost!

Začepi svoja usta

Burhenne ima neobičnu preporuku za lagano spavanje, zavežite usta. Ozbiljno. Doslovno, stavite traku preko usta. Ovo nisu neke pseudo 50 Nijanse, već vam treba pomoći da dišete tokom noći. Kucanje usta prisiljava vas da dišete kroz nos, što Burhenne inzistira da povećava opskrbu dušika oksidom, što pomaže u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju pamćenja i kvaliteta spavanja - pa će vam još više pomoći.

Sada nema mnogo studija koje bi potkrijepile tvrdnje o prisluškivanju usta i ako imate nazalnu anomaliju ili zdravstveno stanje zbog kojeg se više oslanjate na disanje usnom šupljinom, definitivno se ne preporučuje zatvaranje usta. Ali Burhenne i drugi kažu da su imali mnogo klijenata koji tvrde da im se spavanje poboljšalo snimanjem, pa je možda vrijedno razgovarati s liječnikom.

Nijedan od ovih savjeta neće zamijeniti cjelonoćni san. Ali malo sunčanja, vježbanja i proteina zaista vam može pomoći da se napajate čak i kroz svoje najspanije dane.

Amber Petty je slobodna spisateljica u Los Angelesu. Ako volite jednostavne zanate i gif-ove Simpsona, pogledajte njen blog Half-Assed Crafts.


Pogledajte video: Srđan Roje: Tečaj meditacije 33 CC: Hr, Mk (Septembar 2021).